飯田市食生活改善推進協議会の第3回伝達講習を行いました

　10月6日（火曜日）に、食生活改善推進協議会の第3回伝達講習を行いました。
　新型コロナウイルス感染拡大防止のため、飯田市保健センターと鼎公民館の2会場に分かれ、
　「検温、体調確認、マスクの着用、手指の消毒、部屋の換気」などの対策をしました。　

　1.　学習      　　「生涯骨太クッキング　～生活習慣病とロコモ予防～」　

　　　　　　　　　　　（1）　高血圧の予防で減塩を心がけよう

　　　　　　　　　　　（2）　ロコトレ　～筋力アップで転倒・骨折を予防しよう～

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　講師　保健課　管理栄養士　

　2.　調理実習　　「生涯骨太クッキング　～生活習慣病とロコモ予防～」

学習　「生涯骨太クッキングに向けて　～生活習慣病とロコモ予防～」

　今回は保健課　管理栄養士より、高血圧予防とロコモ予防についての学習を行いました。

学習内容

　1.　高血圧の予防で減塩を心がけよう

　（1）食塩の摂りすぎと高血圧の関係

　　　食塩を摂りすぎると、血中のナトリウム濃度が高くなります。血液中のナトリウム濃度は常に一定に保たれているので、　
　　　濃度を下げようとし血液中の水分量が増えます。それにより血管の壁に圧力がかかります。その状態が「高血圧」で、
　　　進行すると動脈硬化を招き、脳卒中や心筋梗塞につながる恐れがあります。また、余分なナトリウムを排出することで、
　　　腎臓に負担がかかり、腎機能が低下します。　

　（2）高血圧の診断基準

　　　・正常血圧　　　　　　　　120/80mmHg　未満
　　　・高血圧の診断基準　　140/90mmHg　以上

　（3）食塩摂取目標量と実際の食塩摂取量

　　　・1日あたりの食塩摂取目標量（18歳以上）　※日本人の食事摂取基準（2020年版）

　　　　男性　　　7.5g未満
　　　　女性　　　6.5g未満

　　　・実際の食塩摂取量

　　　　全国　　：　男性　11.0g　　　女性　9.3g　　　※H30　国民健康・栄養調査
　　　　長野県 ：　男性　11.1g　　　女性　9.4g　　　※H28　県民健康・栄養調査　　　
　　　　飯田市 ：　11.8g　　　　　　　　　　　　　　　 　 ※H29　特定健診　食事のおたずね

　（4）減塩のポイント

　　　・麺類の汁は飲み干さない　…　汁を全部残すと約2g食塩摂取を防げます。

　　　・減塩の調味料を使う

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　・天然食品でだしをとる　…　昆布、かつお、干ししいたけ、煮干しなどからは「うまみ」が出ます。

　　　・酸味を活かす　…　酢、レモン、すだち、かぼす　など

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　・香辛料・香味野菜を使う　…　カレー粉、からし、わさび、唐辛子、しょうが、しそ、みょうが、パセリ　など

　　　・旬の食材を選ぶ　…　新鮮な旬の食材は、濃い味付けをしなくても食材そのもののおいしさを楽しむことができます。

　　　・調味料は「かける」ではなく「つける」

　　　
　　　　　　　　　　　保健センター　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　鼎公民館

　2.　ロコトレ ～筋力アップで転倒・骨折を予防しよう～

　・ロコモティブシンドロームとは
　　ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは、筋肉や骨、関節などに障害が起こり、歩行や日常生活に不便をきたしている状態
　　のことです。ロコトレ（ロコモーショントレーニング）は、「片脚立ち」と「スクワット」の2種類のトレーニングでバランス能力や
　　下肢の筋力をつけるトレーニングです。ロコモを予防するために、毎日ロコトレを行ってみましょう。

　　　片脚立ち：床につかない程度に片脚を上げます。左右1分間ずつ、1日3回行いましょう。
　　　　　　　　　　※転倒しないように机などにつかまりながら行いましょう。
　　
　　　
　　　片脚立ち：姿勢をまっすぐにすることがポイントです　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　

調理実習　「生涯骨太クッキング～生活習慣病とロコモ予防～」　

　保健課　管理栄養士が調理のデモンストレーションを行いました。

メニュー　　「カッテージチーズの白和え風サラダ」

　筋肉をつくるたんぱく質や骨を丈夫にするカルシウムが多く含まれる「乳製品」を使ったメニューです。

　カッテージチーズは生乳から乳脂肪分を取り除た脱脂乳を原料に作られているチーズです。
　脂肪が除去されているため、ヘルシーな食材として注目されています。

　

材料　（2人分）

　水菜　　　　　　　　　　 …40g
　パプリカ（赤・黄）　　　…各20～30g
　長ひじき（乾燥）　　　 …8g
　オリーブオイル　　　　…小さじ1
　塩　　　　　　　　　　　　…少々

　A　カッテージチーズ　…50g
　　　マヨネーズ　　　　　…大さじ1
　　　白すりごま　　　　　…大さじ1

　1人当たり：　122kcal/たんぱく質5.0g/脂質9.5g/食塩相当量0.8g/カルシウム130mg

作り方

　1　長ひじきはさっと洗い、水につけて戻す。
　　　戻したひじきは水気を切り、長いものは食べやすい長さに切る。

　2　パプリカは種とわたを取り、横半分に切り、縦に細切りにする。

　3　水菜は3～4cmの長さに切り、熱湯を回しかける。
　　　水にとり、水気をしっかりと切る。

　4　オリーブオイルを熱したフライパンでひじきを1分ほど炒め、パプリカを加えてさらに1分ほど炒める。
　　　塩をふり、バットなどにうつしてさます。

　5　ボウルにAを混ぜ合わせる。

　6　4と水菜を入れて和える。

デモンストレーションの様子

　　　
　　保健センター：ひじきを水に戻しています　　　　　　　　　　　　　　保健センター：食材を和えています

　　　
　　　　　鼎公民館：パプリカを切っています　　　　　　　　　　　　　鼎公民館：ひじきを炒めています

全体を通して

　今年初めて皆で集まって伝達講習を行いました。

　「資料だけではイメージがわかず、自己流になっていたが実際に作っている様子が見れて良かった。」
　「みんなと一緒に考えたり、話し合えたので得るものが大きかった。」　
　などの感想がありました。

　皆で調理実習を行ったり、試食はできませんでしたが、活動を一歩進めることができて良かったです。

飯田市食生活改善協議会では、随時会員を募集しています

　お問い合わせは、飯田市保健課（りんご庁舎）　22-4511（内線5305）　栄養士まで